High Carb Low Fat (HCLF) – Alles, was du wissen musst!

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Du willst abnehmen? Iss mehr Kohlenhydrate. Ja, das hast du richtig gehört. Seit Jahren existiert der Mythos, dass Kohlenhydrate dick machen und in einer Diät nichts zu suchen haben. Studien wie diese haben allerdings gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung in Kombination mit Lebensmitteln mit niedrigem Fettgehalt für einen gesunde Reduzierung des Körpergewichts führen können. Und was könnte besser sein, als eine Diät, die sich nicht einmal wie eine Diät anfühlt?

 

 

Was genau ist die High Carb Low Fat Diät?

Die Idee der High Carb Low Fat Diät besteht darin, die Aufnahme von Eiweißen und Fetten auf ein Minimum von ungefähr 5-10% zu senken, während gesunde Kohlenhydrate ungefähr 80% der Ernährung ausmachen sollen.

Die in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate sollen dem Körper als Energiequelle dienen und ihm gleichzeitig wichtige Nährstoffe zur Verfügung stellen, um ihn fit zu halten und den Fettstoffwechsel zu optimieren.

Die Wahl der Kohlenhydrate ist hierbei wichtig: Sie müssen ballaststoffreich sein und Glukose produzieren, um dem Körper gleichzeitig Energie zu geben (vorteilhaft bei sportlicher Betätigung) und um sich nach einer Mahlzeit länger gesättigt zu fühlen.

 

 

Warum brauchen wir Kohlenhydrate?

Gesünder essen und abnehmen bedeutet für viele: Keine Kohlenhydrate! Uns wurde schon früh eingeredet, dass wir- um abzunehmen- kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Pasta, Reis oder sogar Bananen komplett weglassen sollen. Aber: Der Körper braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren, zum Beispiel für:

 

Die Funktionen des Gehirns

Das Gehirn verbraucht Glukose, um zu funktionieren, und Glukose erhält man durch Kohlenhydrate. Wenn wir nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, nimmt unsere Fähigkeit zu denken, zu lernen und auch unser Erinnerungsvermögen ab, da die Neurotransmitter im Gehirn nicht genügend Glukose besitzen, um richtig arbeiten zu können.

 

Du fühlst dich oft aufgebläht? Kohlenhydrate sind die Lösung.

Gute Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten besonders viele Ballaststoffe, was die Verdauung anregt. Die Effizienz des Körpers, Lebensmittel zu verdauen und auzuscheiden steigt, und dadurch fühlt man sich weniger voll und aufgebläht.

 

Kohlenhydrate machen glücklich

Die meisten Kohlenhydrate enthalten Tryptophan, welches unter anderem das Glückshormon Serotonin im Gehirn produziert. Wenn man nicht genug Tryptophan- und somit Serotonin- zu sich nimmt, ist es wahrscheinlicher, unzufrieden zu sein und man schläft auch schlechter.

 

Kohlenhydrate sind eine Portion Energie für den Körper

Stell dir vor du würdest versuchen, ein Auto ohne Sprit zu fahren. Ziemlich unmöglich, oder? Das ist im Grunde genau das, was passiert, wenn man Kohlenhydrate weglässt. Kohlenhydrate stellen Glukose her, den wichtigsten Stoff den der Körper braucht, um richtig zu funktionieren und Energie zu haben.

 

Kohlenhydrate enthalten wichtige Vitamine

Vollkornprodukte enthalten eine Menge Vitamin B, was dem Körper Energie gibt und rote Blutkörperchen produziert. Obst und Gemüse sind voller essentieller Nährstoffe wie Vitamin B und C.

 

Kohlenhydrate helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen

Studien haben gezeigt, dass Vollkornprodukte wie Brot, Pasta und Reis die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu leiden, mindern. Außerdem senken sie den Cholesterinspiegel.

 

Kohlenhydrate schmecken fantastisch!

Klar, die meisten Leute mögen Kohlenhydrate, weil sie einfach schmecken. Und wenn wir Kohlenhydrate ganz weglassen, wird es wahrscheinlicher, dass wir später Heißhungerattacken verfallen. Es gilt also: Alles ist ok in gewissen Mengen!

 

 

Welche Lebensmittel sollte ich bei der High Carb Low Fat Diät zu mir nehmen?

 Es gibt gute Nachrichten für alle Schlemmer: Es gibt eine Menge Lebensmittel, die viele gesunde Kohlenhydrate und gleichzeitig wenig Fett enthalten. Beispiele sind:

 

  • Vollkornprodukte (Brot, Reis, Pasta)
  • Kartoffeln
  • Obst (z.B. Äpfel, Grapefruit, Blaubeeren, Orangen, Bananen, Trauben)
  • Gemüse (z.B. Möhren, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Sellerie)
  • Haferflocken
  • Sojabohnen
  • Bohnen und Linsen
  • Quinoa
  • Couscous

 

 

 

Vor- und Nachteile der High Carb Low Fat Diät

 Die Vorteile der High Carb Low Diät liegen auf der Hand: Man muss seine Ernährung nicht extrem einschränken, da viele Lebensmittel gesunde Kohlenhydrate besitzen und es viele tolle Rezepte gibt. Man muss nicht hungern, fühlt sich durch die Kohlenhydrate und Ballaststoffe länger gesättigt und voller Energie und man muss keinen Vitaminmangel fürchten.

 

Der Nachteil liegt eindeutig darin, dass bei dieser Diät fast keinerlei Fette zu sich genommen werden. Zwar stimmt es, dass viele Fette ungesund für den Körper sind, aber das trifft nicht auf alle zu. Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind ungesund– Dazu zählen beispielsweise Wurst, Butter, gehärtete pflanzliche Öle, Pommesfrites und Kartoffelchips. Der Cholesterinspiegel wird auf Höchstwerte getrieben und sie begünstigen Erkrankungen wie die Arteriosklerose, Schlaganfälle und Herzinfarkte.

 

Ungesättigte Fettsäuren dagegen sind äußerst gesund und können beim Abnehmen sogar förderlich sein. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in Soja- und Walnussöl sowie im Fett von verschiedenen Fischen (z.B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch) enthalten und senken das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und sind förderlich für die Funktionen des Gehirns. Neben Kohlenhydraten und Eiweiß bezieht der Körper seine Energie aus Fetten, und Fett ist dabei als Energielieferant doppelt so potent wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Man könnte also sagen dass wenn der Mensch auf Fette in seiner Ernährung verzichtet, er damit keinen “Treibstoff” hat, um überhaupt Kalorien zu verbrennen. Eine in 2007 veröffentlichte Studie des American Journal of Clinical Nutrition hat außerdem gezeigt, dass der Konsum von Fettsäuren den Stoffwechsel ankurbeln kann. Fett hilft also dabei, Körperfett zu verbrennen!

 

Wenn wir also gänzlich auf Fette verzichten, behindern wir damit oft unseren Abnehmprozess und den Aufbau von Muskeln. Fette haben so viele Vorteile, dass wir nicht auf die verzichten sollten- Dazu gehören auch mehr Zufriedenheit und ein schnelleres Völlegefühl!

 

 

 

Welche Fette sollte ich also zu mir nehmen?

Die Antwort ist eindeutig- Ungesättigte Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:

 

  • Avocados
  • Oliven
  • Olivenöl und andere Öle (z.B. Walnussöl, Leinöl)
  • Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse)
  • Butter aus Nüssen (z.b: Erdnussbutter)
  • Verschiedene Fische (z.B. Lachs, Thunfisch)
  • Leinsaat
  • Tofu
  • Dunkle Schokolade
  • Sojabohnen
  • Sonnenblumenkerne
  • Chia-Samen
  • Eier

 

 

 

Fazit 

Die High Carb Low Fat Diät hat sehr gute Ansatzpunkte, sollte dennoch aber kritisch betrachtet werden. High Carb, also viele gesunde Kohlenhydrate in seine Ernährung einzubauen, ist förderlich und kann beim Abnehmen effektiv helfen. Man fühlt sich gesättigt, aktiv und glücklich und nimmt viele wichtige Nährstoffe und Vitamine auf, die den Körper langfristig gesund und fit halten. Das Risiko von Heißhungerattacken und einem Jojo-Effekt wird deutlich gesenkt.

 

Low Fat, also die starke Reduzierung von Fetten in der Ernährung, ist nicht unbedingt förderlich. Der Körper braucht Fette, um Kalorien zu verbrennen und genug Energie zu haben, einige Fette besitzen außerdem andere positive Eigenschaften wie Vitamine und Nährstoffe. Es ist nur eben wichtig, dass man sich an ungesättigte Fettsäuren hält und gesättigte Fettsäuren möglichst meidet. Außerdem besitzen selbst Lebensmittel, die unter die Kategorie ungesättigte Fettsäuren fallen, häufig überdurchschnittlich viele Kalorien, es gilt also, sie in Maßen zu konsumieren.