Frühstück ohne Kohlenhydrate – 17 leckere Tipps und Lebensmittel

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Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages– Nach vielen Stunden Schlaf fährt unser Körper unseren Stoffwechsel nach und nach herunter und braucht somit nach dem Aufwachen ausreichend Nahrung, um aktiv zu werden und uns genug Energie für den Tag zur Verfügung zu stellen.

Viele Menschen greifen morgens oft zu Lebensmitteln wie Pfannekuchen und Muffins, die zwar lecker, aber voller Zucker und Kohlenhydrate sind. Selbst gesunde Mahlzeiten wie Haferflocken, fruchtige Smoothies und Vollkornbrot haben relativ viele Kohlenhydrate.

Zu welchen Lebensmitteln können wir also greifen und wieso hat ein Frühstück ohne Kohlenhydrate überhaupt vorteilhaft?

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass ein Low-Carb Frühstück den Stoffwechsel ankurbelt, was uns den Tag über mehr Kalorien verbrennt. Außerdem kann es länger satt machen: Proteinreiche Mahlzeiten ohne oder mit wenig Kohlenhydraten verdaut der Körper für längere Zeit und verhindern Heißhungerattacken.

Vorsicht jedoch: Unser Körper braucht Kohlenhydrate, um diese in Energie umzuwandeln. Wer also völlig auf Kohlenhydrate verzichtet riskiert, sich den ganzen Tag über müde und schlapp zu fühlen. Empfehlenswert ist es also, besonders morgens ein paar gute Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wir stellen hier die besten 15 Tipps und Lebensmittel für ein gesundes und leckeres Frühstück ohne bzw. mit wenig Kohlenhydrate bzw. vor.

1. Eier

Eier enthalten keinerlei Kohlenhydrate oder Zucker, dafür aber viel Protein (durchschnittlich 8g in einem Ei!), das lange satt macht. Es gibt so viele Möglichkeiten, Eier auf leckerem und gesundem Weg zubereiten:

Omelette: Gib ein ganzes Ei (Eigelb und Eiweiß) und zwei Eiweiß (ohne Eigelb) in eine Pfanne und misch Eiweiß und Eigelb ineinander. Gib möglichst keine Milch dazu, dafür aber bei Belieben Zwiebeln, Tomate, Champignons und Putenbrust.

Gekochtes Ei: Ein bis zwei Eier in heißem Wasser für bis zu acht Minuten kochen (je nachdem wie hart man es möchte).

 

2. Magerquark

Magerquark ist ein ideales Lebensmittel am Morgen: Er enthält wenig Kalorien (ungefähr 60 Kalorien auf 100g), viel Eiweiß (ungefähr 12g auf 100g) und ist schnell zubereitet.

Wem Magerquark nicht süß genug schmeckt, kann ein wenig Honig oder Süßstoff dazu geben. Magerquark schmeckt besonders gut mit frischen Beeren, Nüssen und Haferflocken.

Wer an Muskelaufbau interessiert ist, kann außerdem bei Belieben etwas Protein-Pulver (z.B. Whey) dazu geben.

 

3. Joghurt

Ähnlich wie Magerquark kann Jogurt viel Protein und wenig Kalorien enthalten, hier ist allerdings vorsicht geboten: Man sollte darauf achten, dass der Joghurt aus fettarmer Milch hergestellt wird und keinen zusätzlichen Zucker enthält.

Die Kalorienangaben sind ähnlich mit denen von Magerquark, aber oft enthält Joghurt weniger Eiweiß und ist außerdem nicht so cremig wie Quark.

Trotzdem schmeckt Jogurt gut als Zusatz zu Smoothies oder mit Beeren und Müsli.

 

4. Rindfleisch

Bei uns in Deutschland nicht besonders üblich, ist Rindfleisch in anderen Ländern ein normales Frühstück. Rindfleisch enthält keinerlei Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß und eignet sich daher perfekt für ein gesundes Frühstück.

Um das Frühstück besonders gesund zu gestalten, kann man das Fleisch in kleine Stücke schneiden und buntes Gemüse dazu geben.

 

5. Putenbrust und Hühnchen

Genau wie Rindfleisch enthalten Putenbrust sowie Hühnchen keinerlei Kohlenhydrate, ist aber sogar noch gesünder.

Voller Eiweiß, Mineralstoffen, Vitaminen, Zink, Kalium und Eisen geben Putenbrust und Hühnchen genug Energie für den Tag und schmecken besonders gut in Tomatensoße oder einem Stück Vollkornbrot.

6. Fisch

Für viele sicher gewöhnungsbedürftig, ist Fisch in vielen Ländern (z.B. Kolumbien) als Frühstück bereits normal.

Viele Fischsorten wie z.B. Thunfisch und Lachs stecken voller Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Gehirn sind. Fisch enthält außerdem so gut wie keine Kohlenhydrate und passt daher ideal in eine Low Carb Ernährung.

 

7. Gemüse-Smoothies

Obst enthält viel Fruchtzucker und ist daher weniger geeignet für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate als Gemüse.

Einfach kleingeschnittenes Gemüse in einen Mixer geben und mixen, bis es einen einheitlichen Saft ergibt.

Tipp: Besonders lecker schmeckt ein Gemüse-Smoothie aus Avocado, Gurke, Karotte und Paprika.

8. Eiweißshake

Bei Bodybuildern schon lange beliebt, kann ein Eiweißshake auch der perfekte Start in den Tag sein.

Schnell mit einem Mixer zubereitet, enthält ein Eiweißshake bis zu 40g Eiweiß (je nachdem, wie viel Pulver man benutzt), was uns lange satt macht. Und das Beste: Er enthält so gut wie keine Kohlenhydrate.

Whey ist eine sehr gute Wahl und kommt sogar in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Vanille und Schokolade daher.

 

9. Nüsse

Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse und Walnüsse sind nicht nur als Snack gesund und sättigend, auch als Teil des Frühstücks versorgen sie einen mit ausreichend Energie, Eiweiß und gesunden Fettsäuren.

Sie enthalten zudem keine Kohlenhydrate, wodurch sie perfekt in ein kohlenhydratarmes Frühstück passen. Einfach eine Handvoll in den Magerquark oder Jogurt mischen und mit Beeren genießen.

Vorsicht: Nüsse sind zwar äußerst gesund und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber sie enthalten auch viele Kalorien (Mandeln und Ernüsse z.B. 580kCal/100g und Macadamianüsse 720kCal/100g).

 

10. Beeren

Beeren sind nicht nur äußerst gesund und passen zu Müsli, Desserts und Salaten, sie sind außerdem kohlenhydratarm und voller Nährstoffe.

Voller Antioxidantien und Vitaminen, bekämpfen sie freie Radikale und beugen verschiedenen Erkrankungen undsogar den Alterungsprozess vor.

Erdbeeren haben pro 100g ungefähr 6g Kohlenhydrate, Himbeeren sogar nur 5g und Heidelbeeren 10g. Beim Frühstück kann man sie einfach in den Magerquark mit Müsli und Nüssen mischen, oder in den Mixer geben, um einen leckeren Smoothie herzustellen.

11. Zitrone

Zitronen sind nicht nur extrem kohlenhydratarm, sondern liefern auch viel Vitamin C und kurbeln den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an.

Morgens vor dem Frühstück eine frische Zitrone auspressen und mit Wasser trinken. Mehr zu den Gesundheitsvorteilen von Zitrone findest du hier.

 

12. Eiweißbrot

Normales Brot, selbst Vollkornbrot, hat viele Kohlenhydrate und ist daher für eine Low-Carb Diät weniger- oder zumindest in geringeren Mengen- geeignet.

Eiweißbrot dagegen hat fast keine Kohlenhydrate, dafür viel pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel Weizen-, Soja- oder Lupineiweiß. Die Eiweiße machen ungefähr 25% des Brotes aus.

Wichtig: Eiweißbrot kann als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung äußerst gesund sein, hat aber trotz deutlich weniger Kohlenhydrate mehr Kalorien als normales Brot (ca. 248 Kalorien pro 100g).

 

13. Chia Brot

Chia-Brot ist erst seit Kurzem sehr beliebt. Chia-Samen sind Superfoods und enthalten viel Protein und Nährstoffe.

Zwar ist es nicht komplett kohlenhydratfrei, enthält aber deutlich weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Brot (weniger als die Hälfte). Chia-Brot kann man auf mehreren Wegen erhalten:

Selbst backen: Hier geht es zu einem tollen Buch mit vielen leckeren Rezepten

Beim Bäcker: Es gibt Bäcker, die Chia-Brot verkaufen, oder man kann es ganz einfach online bestellen.

 

14. Avocado

Während fast alle Gemüsesorten wenig Kohlenhydrate enthalten, ist die Avocado besonders empfehlenswert: Sie ist nicht nur kohlenhydratarm, aber auch reich an gesunden, gesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Potassium.

100g einer Avocado enthalten nur ungefähr 9g Kohlenhydrate und diese bestehen hauptsächlich aus gesunden Ballaststoffen, die sättigen und Heißhungerattacken vorbeugen.

Avocados schmecken besonders gut in Smoothies, mit Eiern und Hühnchen.

 

15. Hüttenkäse

Käse ist generell für seinen hohen Anteil Fett und Kalorien bekannt. Was viele aber nicht wissen: Es kommt auf die Käsesorte an und daher lohnt es sich, einen zweiten Blick auf die Nährwerte von Käse zu werfen.

Eine besonders gute Wahl ist Hüttenkäse. Hüttenkäse enthält stolze 12g Protein pro 100g, nur 102 Kalorien, 95mg Kalzium (gut für Knochen und Zähne) und fast keine Kohlenhydrate.

Besonders lecker schmeckt Hüttenkäse als Brotaustrich, oder- für eine kohlenhydratfreie Version- gemischt mit kleingehackter Tomate, Basilikum, Essig, Salz und Pfeffer.

16. Leinsamen

Wer keine Chia-Samen mag, sollte auf Leinsamen setzen. Sie enthalten keine Kohlenhydrate, dafür aber gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine B1, B2 und B6, Folsäure und Eiweiß.

Sie schmecken besonders gut in Jogurt und Salaten.

 

17. Spinat

Zwar hat Spinat nicht so viel Eisen wie zunächst angenommen, ist aber dafür voller Beta Carotine, was die Augen schützt. Er enthält außerdem Lutein, Vitamin K, Antioxidantien und Magnesium.

Da er außerdem kaum Kohlenhydrate enthält (nur ca. 3g auf 100g) iste r perfekt geeignet für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate.

Besonders gut schmeckt Spinat in Kombination mit Eiern, Yogurt und Chili-Öl. Hier geht es zu einem leckeren Rezept.

 

 

Für leckere Frühstücksrezepte ohne Kohlenhydrate empfehlen wir diese tollen Bücher: