15 Lebensmittel, die einen besseren Schlaf garantieren

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Wer nachts Probleme beim Einschlafen hat, sollte einen Blick auf seine Ernährung werfen: Die falschen Lebensmittel können guten, erholsamen Schlaf verhindern und die richtigen Lebensmittel können dafür sorgen, dass man morgens mit viel Energie aufwacht.

 

Rund ein Drittel unseres Lebens, oder 24 Jahre und 4 Monate, verbringt der Mensch schlafend. Guter Schlaf ist für die physische und psychische Gesundheit unabdinglich, denn unser Gehirn und unser Körper regenieren sich nachts.

Ungefähr ein Drittel der Deutschen leidet unter Schlafstörungen. Wer nicht genug Schlaf bekommt, muss mit einer Vielzahl an Nebenwirkungen rechnen: Müdigkeit den ganzen Tag über, Reizbarkeit, Vergesslichkeit, Depressionen und sogar Übergewicht und Herzprobleme.

Ein erwachsener Mensch sollte möglichst ungefähr sieben bis acht Stunden am Tag schlafen, viele erreichen diese Zahl aber selten.

Wer unter Schlafstörungen leidet, muss nicht gleich zu Schlaftabletten greifen- Die Ernährung umzustellen kann bereits einen äußerst positiven Einfluss auf den Schlaf haben.

Hier stellen wir die zwölf besten Lebensmittel für einen ruhigen, erholsamen Schlaf vor:

1. Kiwi

Forscher an der Taipei Medical University in Taiwan haben herausgefunden, dass eine oder zwei Kiwis pro Tag die Qualität und Quantität des Schlafes verbessert. Das liegt an den hohen Antioxidantien- sowie Serotoninwerten, die in der Frucht enthalten sind.

Das Hormon Serotonin ist für einen guten Schlaf unabdinglich. Es ist nicht nur zuständig für einen schnellen Einschlafprozess, sondern auch für einen ununterbrochenen Schlaf, für einen problemlosen Wechsel zwischen den verschiedenen Schlafphasen sowie für ein angenehmes Aufwachen.

Die Studie bestand aus 22 Frauen und 2 Männern der Altersklasse 20 bis 55, die alle in irgendeiner Form Schlafprobleme hatten. Über vier Wochen aß jeder Proband zwei Kiwis vor dem Schlafen.

Die Kiwi sollte möglichst abends verzehrt werden, um die bestmögliche Wirkung zu erreichen.

Kiwis sind außerdem voller Ballaststoffe, Potassium und Vitamin C und können einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Herzens und die Lunge haben.

 

2. Lachs

 Als leckerer, gesunder Lieblingsfisch der Deutschen ist Lachs voller positiver Bestandteile für unsere Gesundheit, darunter auch unseren Schlaf. Lachs enthält die für das Gehirn wichtigen Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), welche die körpereigene Produktion von Melatonin anregt.

Melatonin ist ein natürliches Hormon unseres Körpers, das die innere Uhr und unseren Tagesablauf steuert. Normalerweise steigen unsere Melatoninwerte am Abend, bleiben dann nachts während des Schlafes konstant und sinken wieder am Morgen, was uns aufwachen lässt.

Manchmal kann der Melatoninspiegel unseres Körpers durcheinander sein, was die Qualität und Quantität unseres Schlafes senkt.

Lachs kann die Produktion dieses wichtigen Hormons also anregen und dadurch für einen erholsameren Schlaf sorgen.

 

3. Walnüsse

Walnüsse gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln mit gesunden Fettsäuren, die für unseren Körper essenziell sind.

Sie tragen außerdem zu einem gesunden Schlaf bei, da sie im Gegensatz zu anderen Nüssen besonders viel Tryptophan enthalten. Unser Körper kann Tryptophan nicht selbst herstellen und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Tryptophan ist dafür bekannt, die Stimmung aufzuhellen und auch für eine bessere Schlafqualität zu sorgen.

Außerdem enthalten Walnüsse Melatonin, wie Forscher der University of Texas herausgefunden haben.

 

4. Cashewnüsse

 Noch ein Vetreter der Nussfamilie für einen erholsamen Schlaf. Cashewnüsse enthalten besonders viel Magnesium, was nicht nur wichtig ist für eine problemlose Funktion und Regeneration unserer Muskeln.

Wer an einem Magnesiummangel leidet, hat nachts häufig schmerzhafte Krämpfe und Muskelzuckungen in den Unterschenkeln, was das Einschlafen und Durchschlafen äußerst schwierig macht.

Statt den ungesunden, abendlichen Chips also einfach mal ein paar Cashewnüsse naschen und von ihren gesunden Vorteilen profitieren.

 

5. Spinat

 Spinat ist ein weiteres Lebensmittel, das voller Magnesium steckt und dadurch für eine angenehmere Nachtruhe ohne Schmerzen und Krämpfe sorgt. Tryptophan ist ebenfalls vorhanden, was zu einer besseren Schlafqualität beiträgt.

Und nicht nur das, Spinat ist voller Vitamin B6, Vitamin K, Vitamin C und Kalium, was die Augen schützt und Krebs vorbeugt.

 

6. Eier

 Eier sind voller Protein und unterstützen uns beim Sport und Muskelaufbau, aber sorgen überraschenderweise auch für einen besseren Schlaf. Sie enthalten hohe Mengen der essenziellen Aminosäure Tryptophan, die unter anderem für die Herstellung des Glückshormons Serotonin verantwortlich ist.

Serotonin stellt wiederum das Schlafhormon Melatonin her und daher sind Eier am Abend eine gute Wahl.

 

7. Hülsenfrüchte

Lecker und nahrhaft: Schon eine Tasse gekochter schwarzer oder roter Bohnen decken die Hälfte unseres täglichen Tryptophan-Bedarfs ab.

Sie sind außerdem voller Protein und Ballaststoffe, was unseren Hunger nachts unter Kontrolle hält und ein nächtliches Aufwachen unwahrscheinlich macht.

 

8. Hühnchen

Hühnchen ist für Sport und Muskelaufbau eine besonders gute Wahl, da es gleichzeitig wenig Kalorien und viel Protein besitzt.

Überraschenderweise unterstützt es auch die erholsame Nachtruhe, da es voller Tryptophan steckt und die in ihm enthaltenen Kohlenhydrate und Proteine den Hunger stillen und einen ruhigen Schlaf einleiten.

 

9. Reis

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Reis beim Einschlafen helfen kann, während Nudeln und Pasta einen negativen Effekt haben können.

Reis hat einen hohen Stellenwert im Glykämischen Index (GI), was den Blutzuckerspiegel stabilisiert und daher zu einem angenehmeren Schlaf beiträgt.

Reis enthält außerdem viel Tryptophan, was im Gehirn wiederum zu Serotonin und dann zu Melatonin umgewandelt wird, was einen ruhigen Schlaf einleitet.

 

10. Thunfisch

Neben Lachs hat auch Thunfisch einen positiven Effekt auf den menschlichen Schlaf. Thunfisch enthält jede Menge Vitamin B6, was der Körper braucht, um Serotonin und Melatonin herzustellen.

Thunfisch enthält außerdem für das Gehirn wichtige Omega-3-Fettsäuren und viel Protein, was nächtliche Hungerattacken vermeidet.

Vorsicht jedoch: Thunfisch kann relativ viel Quecksilber enthalten, was in großen Mengen giftig auf den Menschen wirken kann.

 

11. Salat 

Salatblätter enthalten den Stoff Lactucarium, was einen beruhigenden Effekt auf den Körper hat und auf das Gehirn ähnlich wie Opium wirkt.

Wer einfache Salatblätter zu langweilig findet, kann diese mit leckeren Nüssen, Gurke, Cranberries, Avocado und ein wenig Olivenöl auffrischen.

 

12. Kirschsaft

Laut Forschern der University of Pennsylvania kann frischer Kirschsaft beim Einschlafen helfen. In einer Studie konnten Probanden, die an Insomnia litten, ihre Schlafqualität durch den Konsum von Kirschsaft steigern.

Kirschen steigern die Melatoninwerte im Körper auf natürliche Weise und induzieren somit einen guten, erholsamen Schlaf.

 

13. Honig

 Der natürliche Zucker, der in Honig enthalten ist, steigert die Insulinwerte im Körper und ermöglicht es dem Stoff Tryptophan, einfacher ins Gehirn einzudringen, wo er wiederum Serotonin und Melatonin herstellt.

Ein Löffel Honig vor dem Schlafen gehen, zum Beispiel in einer Tasse Tee, kann einen erholsameren Schlaf ermöglichen.

 

14. Hummus

Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt, und Kichererbsen wiederum sind eine gute Tryptophanquelle für den Körper, was für einen besseren Schlaf sorgen kann.

 

15. Kamillentee

Kamillentee hilft überraschenderweise nicht nur bei Magen-Darm-Problemen, sondern hilft durch seine Inhaltsstoffe auch beim Einschlafen.

Kamille hat eine beruhigende Wirkung und hilft, die Muskeln zu entspannen, Angst zu lindern und einen besseren Schlaf einzuleiten.

Britische Forscher fanden außerdem in einer Studie im Urin von Kamillentee-Trinkern Stoffwechselprodukte, die eine antibakterielle, muskelentspannende und beruhigende Wirkung des Tees beweisen. Auch die Glycin-Werte im Urin waren erhöht, was beruhigend und entspannend wirkt.

Einfach vor dem Schlafengehen ein bis zwei Tassen Kamillentee trinken- Besser nicht noch mehr, sonst werden Sie nachts wahrscheinlich wegen Harndrang mehrmals aufstehen müssen.

 

 

Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Schlafen vermeiden?

 

  • Schokolade: Das enthaltene Koffein und der hohe Zuckeranteil können den Schlaf alles andere als ruhig gestalten

 

  • Fast Food: Den ganzen Tag über ungesund, machen sie auch den Schlaf unruhiger, da der Körper nachts zu sehr mit der Verdauung beschäftigt sein wird

 

  • Scharfes Essen: Neben Sodbrennen kann scharfes Essen die Körpertemperatur erhöhen, was zu häufigerem Aufwachen und einem unruhigen Schlaf führt

 

  • Alkohol: Während Alkohol uns zwar schneller einschlafen lässt, verschlechtert er jedoch die Qualität unseres Schlafes, weckt uns häufig auf und unterbricht die wichtige REM Phase des Schlafes

 

  • Große Mengen Protein: Protein ist gesund, ist aber auch langsam verdaulich, was dafür sorgt, dass der Körper durch die nächtliche Verdauung einen unruhigen Schlaf durchlebt

 

 

Wir wünschen eine angenehme Nachtruhe!